꿈에 그리던 아기가 태어나면 10달간의 수고스러움 끝! 행복시작일거라고 생각했지만, 후폭풍은 대단했습니다. 아무도 알려주지 않았던 산후우울증으로 출산후100일간 정말 울기도 많이울었던 날들을 뒤로하고, 완벽하게 극복한 저만의 6가지 꿀팁을 공개드립니다. 이 글이 아기를 낳고, 남모를 우울감 혹은 슬픔으로 힘든 누군가에게 꼭 힘이 될 수 있길 바랍니다.
출산후 찾아온 우울증이란?
출산후 엄마의 몸과 마음은 정말 너덜너덜이라는 표현이 적합할 정도로 망가져 있습니다. 그 와중에 출산후 통상 한달정도 후부터 오는 우울감을 우리는 보통 산후 우울증이 왔다고 표현하곤 하는데요,자세하게 살펴보면 아래와 같습니다.
눈에 보이는 상처라면 치료를 하면 되고, 또 누군가가 “어머! 피가나네요!”라고 해줄 수도 있지만, 출산후 우울증은 눈에 보이지도 않아 더욱 아픈사람들의 마음을 파고들 수 밖에 없습니다. 특히 아기가 100일까지는 집밖에 잘 나갈 수도 없으니, 집 안에서 곁에 있는 사람이 잘 챙겨봐주지 않는다면 정말 출구없는 터널이 될 수도 있는 무서운 병입니다.
단순히 산모 10명중 1명은 반드시 겪는다는 통계결과 (서울대학교 병원의학정보)가 있지만 제 생각에는 그보다 훨씬 많은 사람들이 육아는 힘들구나-등의 단순한 말로 포장되었을뿐 가볍게라도 살짝은 산모 모두가 겪어내는 증상이지 않을까 생각해봅니다.
우울증 셀프 체크리스트
제가 산후우울증을 느꼈던 증상들을 바탕으로 혹시 본인이 이런 우울감을 어느정도 느끼는지 자가 테스트할 수 있도록 질문지를 만들어봤습니다. 몇가지 정도에 yes를 보이는지가 중요하다기보다는 하나라도 해당한다면, 마음이 보이는 시그널을 무시하지 말고 아래의 극복방법에 집중해보시기 바랍니다.
- 육아와 관련된 것 이외 (또는 육아까지도) 할 의욕이 없다
- 눈앞에 펼쳐지는 상황들이 컨트롤할 수 없을 것 같이 불안하다
- 과도하게 먹어야지만 기분이 살짝 해소되거나, 또는 입맛이 전혀 없다
- 한가지 일에 집중하기 힘들고, 여러가지 것들이 산재되어 보인다
- 사회에서 나의 존재 가치가 없어보인다
- 아기의 아주 사소한 걱정들이 모두 나에게서 비롯된 것 같은 죄책감이 든다
- 앞으로 아기와 함께하는 상황이 나아질것 같지 않다.
- 아기를 낳기 전과 다르게 하루의 일상생활 시간이 보내는 것이 힘들다
사실 이런 체크리스트를 만들면서도 이것 외에 이러한 상황이나 시나리오가 아니더라도 그저 아기를 보고있는데도 웃음보다는 눈물이 나온다 등의 설명불가능한 증상들이 더욱 많을 것이라 생각됩니다.
즉, 이 리스트에 있는 질문들에 yes라고 대답하는 문항이 없다고 해서 산후우울감이 없다고 말할 수 있는 것이 아니라 그저 출산후 감당이 안될것 같은 (딱히 어떤 단어로 표현하기는 어렵지만) 그 마음들이 있다면 저는 산후우울증이라고 인식하시길 추천드립니다. 무조건 병이라고 인식하고 약을 복용하라는 것이 아닙니다. 그저 우울한 마음이 보내는 신호에 집중하다보면 아기와 함께하는 일상에 조금더 나은 활력을 줄 수 있는 방법을 찾게 될 수 있습니다. 이렇게까지 말씀드리는 이유는 출산후 그저 내가 왜이렇게 약해졌지 하며 부정에 부정을 거듭하다’아 – 나 좀 힘들구나?’ 라는걸 인정하고, 스스로 바라보는 것에서부터 모든게 다시 시작될 수 있다는 것을 리뷰주뷰는 조금 늦게 깨달았기 때문입니다.
산후우울증 극복방법 3가지
참 많은 기대와 걱정으로 출산을 했습니다. 그런데 막상 닥친 육아라는 현실은 정말 이제껏 경험했던 많은 것들과는 정말 차원이 다른 세상이었습니다. 그러다보니 그저 처음에는 막막하기만 했고, 시간이 지나면 그렇게 익숙해진 일상이 되면 이또한 괜찮아질 것이라 생각했지만 리뷰주뷰의 기분은 괜찮아지지 않았습니다.
단순히 기분의 문제라면 케이크를 좋아하는 리뷰주뷰에게 치트키인 화이트초콜릿케이크 한판이면 해결가능하겠지만, 문제는 기분이 “태도”가 되는 것이었습니다. 자꾸만 짜증이 심해지고, 아기가 예쁜 순간보다 걱정되는 순간이 많아 그 우려와 불안감이 저를 압도할것처럼 느껴졌습니다. 그때 제가 했던 것들을 소개해드리자면, 아래와 같습니다.
1. 1일 1산책
아기가 100일이 될때까지는 외출을 삼가하곤 합니다. 부모가 공동육아를 하는 상황이 아니라면 결국 아기가 나갈 수 없는 기간 = 부모 중 한명도 하루종일 집에 있어야 하는 상황에 놓이게 되는거죠, 리뷰주뷰는 운이좋게도 남편과 함께 공동육아를 하고 있었기에 남편은 잔소리처럼 매일 저를 집밖에 나가 산책을 하고 오라고 떠밀곤 했습니다.
당시에는 왜 이렇게 날 밖으로 내보내려 안달이지 했지만, 알고보니 남편 또한 저의 울적한 기분을 눈치채곤 부단히도 육아책 등을 통해 산책이 산후우울증에 좋다는 사실을 인지했던것 같습니다. 아기를 낳고 혼자 산책을 나갔던 날이 아직도 생생합니다.
몸은 아직 삐그덕 (정말로 골반뼈부터 삐그더더덕 혼자만 인식하는 소리가 났습니다.)하고, 잠옷인지 일상복인지 구분안가는 옷에, 아픈 손목에는 보호대가 둘둘 감겨있었습니다.
그런 저의 상황과는 1층에 두 발을 내딛고 섰을때는 저의 모든 상황과는 다르게 날은 너무도 밝았고, 사람들은 어디론가 바쁘게 움직이고 있었습니다. 그 생동감에 수유를 하느라 잠도 제대로 못 잔 (신생아가 100일이 될때까지는 2-3시간간격으로 8번-10번정도 수유를 해야합니다.) 몽롱한 정신이 단박에 깨어났습니다.
- 걷기가 좋다는 건 누구나 알고 있지만, 아기를 낳고보니 산책이 너무 어려운 일이었습니다. 아기를 봐줄 누군가가 없다면 할 수 없는 일이었죠,(그러니 공동육아는 이럴때 빛을 발한다고 생각합니다.) 그러나 여러 의학연구에서도 이야기하듯 산책은 생각보다 많은 것들을 가져옵니다. 그러니 이 글을 다 읽고 울적하다면 나가서 한발이라도 내딛고 걸어보시길 바랍니다.
- 걷다보면 마주치게 되는 바람, 나무, 물, 아기, 노인, 풀 등에 어쩌면 아주 큰 위로를 받는 요상한 경험을 하게 될것입니다.
- 누군가 곁에 없어도 그저 아기와의 일시적인 분리는 출산전과 같이 온전히 ‘나’로 돌아갈 수 있는 귀한 시간이 될 수 있습니다.
2. 줌바댄스 (= 정적인 운동이 아닌 다소 격동적인 운동)
사실 리뷰주뷰는 아기를 낳기전에 일주일에 한번은 꼭 등산을 하는 사람이었습니다. 그런데 임신과 동시에 등산은 요원해지고, 그렇게 파워 E에서 집순이가 되고 말았죠, 매일 산책을 나가도 차도가 없어질때쯤 남편이 이제 아파트 헬스장에서 하는 줌바댄스를 권유하게 됩니다. 어떤 일이 일어났을까요?
- 일주일에 딱 2번, 줌바댄스를 가서 50분간 아주 큰 음악과 함께 신나게 흔들고 오는 것입니다. 그저 신나게 흔들었을 뿐인데 약 두달만에 정확히 8kg감량에 성공했습니다.
- 아기를 낳고 마음에 들지 않았던 몸에서 수업에 갈때마다 주위의 수강생분들이 “살빠졌다!”라는 말은 뭔가 아, 나 스스로 또다시 뭔가를 이룰 수 있구나, 변화할 수 있구나 등을 느끼게 해주었습니다.
- 정적인 운동 (산책)등으로 효과를 못보신 분들 또는 매일 산책이 어려우신 분들은 남편이 퇴근하는 밤시간을 활용하여 몸을 아주 격하게 움직이는 운동을 해보시길 추천드립니다. 몸을 흔들다보니 마음 속 어지러움도 훅- 날아가는 경험을 할 수 있었습니다.
3. 손에 잡히는 무엇이라도 읽기
산후우울증 완화에 ‘독서’가 좋습니다. 라는 말만 쓴다면 곧장, “흥, 그걸 도대체 읽을 시간이 어디있어?”라는 공격을 받기 딱 좋습니다. 책을 정말 좋아하는 저조차도 출산후 책을 읽는다는 행위를 하기까지 너무 오랜 시간이 걸렸기 때문입니다. 그런데 아기가 잠든 어느날 평소처럼 낮잠을 자는것을 멈추고 손 뻗으면 닿는 곳에 있는 책을 무작정 읽어보았습니다.
- 정말 감사하게도 산후도우미 선생님께서는 일찍이 저의 우울함을 눈치채셨는지, 이따금 책 한권씩을 제게 선물해주셨습니다. 한권을 다 읽으면, 또 한권을 주겠노라 하시며 약간의 강제성을 부여한 선물이었습니다.
- 그 선물은 ‘아기’의 육아에 관한 책도 있었고, ‘엄마’에 관한 책도 있었고, 밥상머리 예절에 관한 책도 있었습니다. 구체적인 책 목록을 밝히지 않는 이유는 독서가 산후우울증 완화에 도움이 되었다는 사실에 사실 무슨책을 꼭 읽어라-는 없어보여서입니다.
- 그저 책을 읽다보면 그 내용에 집중하게 되고 갑자기 내주위를 둘러싼 모든 상황들이 ‘고요해짐’을 느낄 수 있습니다. 그 고요함은 아기 울음소리, 양육에 대한 부담감 등에 압도된 제게 가벼운 편안함을 주기 충분했습니다. 10분만이라도 핸드폰 쇼츠, 유튜브 등을 내려놓고 가볍게 무언가를 읽어보시기 바랍니다. (단, 핸드폰으로 읽기보다는 종이재질로 된 것이 더욱 효과가 좋습니다.)
4. 남편과 이야기하기
우울감은 사실 말로 표현해내기 어렵습니다. 갑자기 툭-하고 잘노는 아기를 보고있는데 눈물이 나오는걸 어떻게 설명할 수 있을까요? 그럴때 정말 도움이 많이 된건 남편과 이야기를 하는 것이었습니다.(꼭 남편이 아니더라도 말이 통하는 어른- 중에서도 나를 사랑으로 봐주는 대상이면 좋습니다.) 남편과의 대화는 매일, 당연한 일상이지만 대화의 질을 조금 다르게 했습니다.
- 아기가 잠들고 둘이 마주앉아 식탁에서 밥을 먹곤 했습니다. (참고로 리뷰주뷰 집에는 TV가 없고, 밥을 먹는동안은 서로의 식사가 끝날때까지 핸드폰을 보지 않는 암묵적 합의가 있습니다. 이거 안해보신분들 추천드립니다)
- 식탁에서의 대화 주제는 남편의 “오늘 하루도 너무 수고했어”로 시작합니다. 서로가 수고했지만, 남편이 던지는 말에 ‘아-그래, 나 오늘도 진짜 힘들었지만 하루를 마무리했구나-‘등을 느끼게 해주었습니다.
- 오늘 하루의 아쉬운 점보다는 오늘 하루의 감사함을 주로 이야기했던 것 같습니다.
– 이런걸 나눔받다니 세상 너무 따뜻하다 (아파트 커뮤니티에 육아 나눔)
– 여보, 오늘도 예쁘네
(닭살이라고 생각하실지 모르지만, 남편은 이런 이야기를 꽤 자주 해줍니다.)
– 내일은 맛있는거 뭐먹을까? 내가 찾아봤는데-
– 우리 오늘 서로한테 서운한것도 하나씩 얘기하고, 고마운것도 하나씩 얘기하자
– 우리 100일 이후에는 이런데 가볼까? 저런거 해볼까?
5. 전적으로 나를 위해 돈쓰기
아기가 태어나면 소소하게 돈이 많이 들어갑니다. 그러다보면 결국 돈을 아끼는게 당연시여기게 되고 제일 먼저 줄이게 되는게 내가 쓰는것부터 줄이게 됩니다. 내가 먹을거, 내가 입을거, 내가 사고싶은것 등을 아껴서 아기가 먹을거, 입을거, 사야할 것들에 돈을 쓰는 날들이 지속되곤 했습니다.
그러다 문득 리뷰주뷰가 생각하는 엄마가 행복해야 아기도 행복하다라는 명제에 어긋나는데? 라는 생각에 여느날처럼 쿠팡을 켜서 내가 가장 먹고싶었던 밤을 한가득 시켰던 기억이 납니다. 아기를 키우는 일은 정말 고됩니다. 그리고 그 고됨이 꽤나 오래 지속되는 장기전입니다. 이 장기전을 지속할 동력이 필요한데, 때로는 이 동력이 ‘돈을 쓰는 행위’에서 비롯될 수 있습니다.
- 그렇다고 가방을 사라-사치를 해라- 등의 표현이 절대 아님을 미리 밝힙니다.
- 감당가능한 선에서 당장의 우울감을 다소 위로할 작은 행복을 돈으로 살 수 있다는 점입니다.
- 남편이 허락한다면 호캉스, 마사지 등으로 혼자만의 시간을 살 수도 있겠죠.
- 리뷰주뷰는 기분전환겸 호텔에 숙박하지않더라도 근처 호텔 조식을 먹으러 종종가곤합니다. (혼자) 호텔에서 먹는 아침 조식은 다소 비싼 식사지만, 하루를 남보다 빠르게 시작하는 (주로 새벽 6시) 잘 차려입은 사람들을 보다보면, 아- 부자들이 더 부지런한건가? 하는 생각과 함께 여러가지 생산적인 아이디어들이 샘솟곤 합니다.
마무리
산후우울감을 해소하는데 제가 했던 경험들만이 정답이지 않습니다. 이것외에도 각자에게 맞는 해결책은 분명히 있을것이라 생각합니다. 다만, 한가지 확실 할 수 있는 것은 산후우울증에는 반드시 무언가를 행하는데 답이 있었던 것 같습니다. 우울해- 눈물나-슬퍼-힘들어 에서 끝내지말고 (육아와는 관련이 없는) 몸을 움직이고, 손을 움직이고, 무언가를 읽으며 눈을 움직이게해야지만 답이 나옵니다. 시간이 없어- 돈이 없어-라고 하기엔 시간과 돈이 없어도 할 수 있는 것들도 많이 있습니다.
부디 산후우울감으로 긴 터널을 지나는 분이 계시다면 이 글에서 단 한줄이라도 공감받으실 수 있길, 단 한단어라도 여러분의 하루에 작은 힘이라도 될 수 있길 바랍니다. 내일은 오늘보다 편안할 수 있길 기도하겠습니다. 🙂
