임신 중 가장 걱정스러웠던건 바로 24kg이 늘어난 몸무게였습니다. 출산만 하면 몸무게가 다 빠질 수 있겠지? 라고 생각했지만 현실은 정말 아기 몸무게 3kg만 빠지고 그대로더라구요. 아기가 6개월이 될때까지 못빼면 다 제 몸무게가 된다는 사실에 산후다이어트, 독하게 성공하고있는 후기를 들려드리겠습니다.
산후다이어트를 하는 이유
워낙 식욕이 좋고, 세상에 맛있는 음식이 많은 리뷰주뷰로서는 임신을 했을때 맛있는것을 마음껏 (양껏) 먹을 수 있다는 사실이 너무 행복했습니다. 여자에겐 다이어트가 평생 숙제라는 말을 제일 싫어하지만 인정할 수 밖에 없는 리뷰주뷰라, 체중감량에는 도가 텄지만 24kg의 체중증가는 감당이 불가능할 정도였습니다.
- 우선 몸무게의 급격한 증가로 혈당 스파이크가 지속되어 임신 중 당뇨 직전까지 갔습니다. 더불어 출산을 하고도 자꾸만 고기, 두부와 같은 지방, 단백질 음식보다는 탄수화물이 너무 먹고 싶었습니다. (탄수화물이 자꾸 먹고 싶은 이유는 몸 속 특정 영양소가 부족할 수도 있고, 탄수화물 중독이라고 하여 먹을수록 더 먹고 싶어지게 됩니다.)
- 더욱이 출산 후 몸이 무거우니 예전처럼 활동하는게 불편했습니다. 가장 흔하게는 예전의 제 몸무게에 비해 급격한 증가로 인해 앉았다 일어섰다 하는게 너무 힘들 정도로 무릎이 아팠습니다. (체중증가는 허리와 무릎에 무리가 있다고 합니다.)
- 맞는 옷이 없었습니다. 임신중일때는 당연히 아기를 품고 있으니 제가 가진 예전의 옷들을 입을 수 없는게 당연했지만, 출산을 하고도 증가된 몸무게때문에 입을 수 있는 옷이 없었습니다. 그렇다고 출산후까지 임부복을 입고있을수는 없는 일이니까요. (실제로 리뷰주뷰는 출산후 얼마간(사실 지금까지도) 배가 넉넉한 임부복을 즐겨 입고 있습니다.얼른 졸업해야하는데 말입니다)
- 자신감이 하락했습니다. 누구의 엄마로 불리기 이전의 ‘나’라는 존재로 다시 돌아가고 싶은데 일단 거울을 통해 보여지는 내 모습 자체가 예전의 ‘나’라고 말할 수 없으니 달라진 일상에 저도 없어진 것 같았습니다. 그렇게 자꾸만 스스로 작아지는 모습을 보게 되었습니다.
시기별 산후다이어트 기간
다이어트를 할 때 보통 나 언제까지 이만큼 뺄거야! – 라고 마음먹게 됩니다. 산후다이어트도 이런 기간설정이 매우 중요한데, 통상 100일까지 임신전 체중으로 돌아가지 못하면 평생 그 몸무게로 살아가야한다는 무서운 이야기가 많을 만큼 산후다이어트에도 기간이 매우 중요합니다.
- 출산직후 : 아, 이제 아기를 낳으면 몸무게가 숨풍- 빠지겠지 라고 생각했지만 아기 몸무게만큼 빠지고 더욱이 붓기 등으로 일시적으로 1,2kg더 증가한 현상을 발견합니다.
- 출산후 ~10일 : 이때는 정말 하루에 1kg씩 쭉쭉 빠지는 시기입니다. 이때 마사지 등을 통해 붓기를 완화하고, 물을 많이 마셔서 오로, 소변 등을 통한 배출로도 굉장한 다이어트 효과를 기대할 수 있습니다. (별도의 식이조절이 없어도 가능하지만, 그렇다고 과자, 케이크 등을 양껏 먹는건 금지입니다.)
- ~100일 : 산후조리원 생활도 마치고 집으로 돌아왔지만, 몸의 회복은 더딘 상태입니다. 예전의 다이어트 하던 시절의 몸을 생각해서 타이트한 다이어트는 몸과 마음을 모두 지치게 할 수 있습니다. 다이어트의 시동을 거는 단계라고 생각하면 좋습니다. 클린한 식단과 가벼운 운동 (산책) 등이 필요한 시기입니다.
- ~6개월 (혹은 그후) : 본격적인 다이어트 시기입니다. 아래의 식단과 운동표를 참고하여 적극적인 다이어트로 예전의 몸으로 건강하게 돌아가시기 바랍니다.
산후다이어트 식단
1. 저녁은 최대한 가볍게
사실 육아를 하며 산후다이어트를 하는건 정말 너무나도 어려운 일입니다. 아기 밥주고, 응가 치우고, 청소하고, 체력적으로 너무나도 고된 일인데 그와중에 밥도 부실하게 먹는다면 예민도는 정말 급 상승할 수 밖에 없습니다. 따라서 하루에 먹는 세끼중에 가장 손대기 쉬운 끼니가 바로 ‘저녁’입니다.
- 저녁의 경우 아기를 재우고 난 뒤라 다른 변수들을 통제할 수 있고(갑자기 아기가 응가를 한다거나, 갑자기 아기가 운다거나) 차분하게 하루를 마무리하며 온전히 ‘나’로 돌아갈 수 있는 시간이라고 생각합니다.
- 아기 출산 4개월부터 6개월정도까지는 저녁식사를 처음에는 다이어트 쉐이크 등으로 가볍게 먹다가 굶기도 했습니다. (대신 점심을 정말 넉넉하게 먹었습니다.) 그럼에도 불구하고 너무 배고프거나 지치는 날에는 아몬드밀크와 함께 오트밀을 씨리얼처럼 말아먹었습니다. (냉동블루베리는 사이드)
- 굶는 다이어트는 20대때 정말 효과를 봤던 다이어트였고, (정말 하루에 1kg씩 쫙쫙) 산후다이어트에도 도움이 될거라 생각했지만 장기간 하는것은 추천드리지 않습니다. 가뜩이나 약해진 뼈의 골밀도가 감소할 것 같은 우려스러움과 함께 정말 건강하지 않은 다이어트 방법이지만, 저처럼 식욕이 너무 왕성하여 어느정도 끊어가는 기간 (식욕을 억제하고, 양을 줄이기 위함)에만 반짝 활용하시기 바랍니다.
- 육퇴후 치맥은 부부의 국룰이라고 합니다. 출산후 아기가 8개월이 될때까지 저도 남편이랑 딱 2-3번정도 해본것 같습니다. 정말 꿀맛이더라구요. 그걸 알기에 다이어트를 계획하신 분들이라면 꼭! 꼭! 아는맛이 제일 무섭다는 심정으로 잘 참아내시기 바랍니다.
- 잠들기전 꼬르르르륵- 소리를 듣는것을 목표로 저녁식사를 하더라도 꼭 8시전에는 식사를 끝내시기 바랍니다. (8시에 식사 시작 x)
2. 간식은 견과류
그럼에도 불구하고 식사와 식사 사이에 무언가를 먹고싶은 욕구는 당연합니다. 물론 다이어트 기간중에는 충분히 배고플 수 있는 기회를 스스로에게 주도록 간식은 되도록 먹지 않는 것을 추천드리지만 어쩔수 없이 먹는다면 아래처럼 먹기를 권장드립니다.
- 간식의 총량이 아무리 늘어도 200칼로리 미만의 제품군을 선택해주시기 바랍니다.
- 견과류 한봉지 또는 치즈 1~2장, 우유 한컵 등 굽거나 튀기지 않은 먹거리로 선택하시기 바랍니다.
- 눈에 보이면 먹고싶은게 당연합니다. 장을 보거나 할때 애초에 과자코너로는 눈을 돌리지 말고, 다이어트 기간에는 과자,케이크,빵 등 하얀 식품군들에게는 잠시 작별인사를 보내주세요.
3. 탄수화물 줄이기
저녁도 줄이고, 간식도 건강하게 바꿨다면 아침/저녁은 마음껏 먹어도 되겠지?라고 생각하실 수도 있습니다. 리뷰주뷰는 메뉴 선택에 있어 무엇을 먹든 관계없다고 생각하지만 아래의 ‘탄수화물 최소화’는 꼭 지키려고 노력했습니다.
- 아침, 점심 모두 한식을 꼭 먹기보다는 아침에는 탄수화물을 줄이기 위해 하얀 쌀밥 대신 샐러드, 과일, 계란 등으로 섭취하시기 바랍니다.
- 다이어트 기간중에는 한끼식사메뉴로 탄수화물로만 가득한 떡볶이 금지입니다.
(리뷰주뷰가 가장 좋아하는 음식이지만, 다이어트 기간만큼은 먹지않으려 합니다.) - 밥을 먹을때도 최대한 현미, 보리 등을 섞은 잡곡으로 유지하되 평상시 먹던 밥의 양을 반틈 줄이고 차라리 반찬 등의 섭취를 늘려 양껏 드시기를 추천드립니다.
(다이어트를 할때 변비가 오기 쉬운데, 그럴때 ‘보리’는 섬유질이 가득하여 변비예방에도 좋습니다.) - 탄수화물을 일시적으로 제한하는 경우 삶이 재미없어질 수 있습니다. (리뷰주뷰의 경험) 이때는 레몬물 또는 따뜻한 차 등으로 입을 심심하지 않게 유지해주시고, 정 다이어트가 힘든 날에는 치팅데이를 가지되 탄수화물보다는 소고기 등으로 건강하게 먹으시길 바랍니다. (치팅데이는 사실 다이어트 기간에 추천드리지 않습니다. 리뷰주뷰는 다이어트 기간중 아는 맛을 잊는것이 차라리 못먹는것보다 낫다고 생각합니다.)
산후다이어트 운동
1. 동적인 운동 (헬스 / 줌바 등)
- 리뷰주뷰의 다이어트에 효과를 가장 많이 본건 다름아닌 ‘줌바’였습니다. 앞서 포스팅한 산후우울증을 극복하는 방법 에서도 언급했듯 아파트 커뮤니티 시설에서 우연히 남편의 권유로 방문하게된 줌바는 모든 스트레스를 단박에 풀기 충분했습니다.
- 일주일에 딱 2번 줌바를 가는 시간은 아기를 재우고 또다른 나를 만나러 가는 시간처럼 기대되고 갈때마다 살이 빠지고 가벼워지는 기분은 날아갈듯 좋았습니다.
- 다만, 줌바의 경우 딱 2달정도만 하고 그만뒀는데 발목과 무릎이 신호를 보냈습니다. 아무래도 출산후 골밀도가 정상수준으로 돌아오지 않았을텐데 자꾸만 쿵쿵-뛰는 운동을 하다보니 여기저기 삐그덕 고장이 난 것 같았습니다. (덕분에 정형외과도 2-3번 갔습니다.)
- 그러나, 2달동안의 줌바로 딱 10kg을 감량했으니 효과는 제대로 봤으니, 나는 뼈건강에 자신있다! 또는 정말 급하게 빼고싶다! 등의 경우에만 헬스, 줌바와 같은 동적인 운동을 추천드립니다. (리뷰주뷰는 다시 돌아가더라도 산후다이어트 방법으로 줌바를 택하겠지만, 지인들에게는 추천하지 않습니다.)
2. 정적인 운동 (요가 / 필라테스 등)
- 요가나 필라테스의 경우 경험해보지 않은 분들에게는 너무 지루한 운동이라고 생각할 수도 있겠습니다만 임신중에도 두개의 운동은 많은 분들이 할만큼 다소 안전하고 편안한 운동이라 할 수 있겠습니다.
- 줌바/헬스 등과 같은 동적인 운동에서만큼은 드라마틱한 효과를 기대할 수 없겠지만 심신의 안정과 함께 코어근육을 길러내는데는 굉장히 효과적입니다.
- 리뷰주뷰는 서울시에서 지원하는 산후조리원 지원금을 신청하여 100만원중 50만원은 산후도우미 업체에 지불하고, 나머지 50만원은 ‘필라테스’ 수강을 위해 수강권을 끊었습니다.
- 실제 필라테스를 통한 운동효과는 앞으로 글을 통해 하나씩 연재해나가도록 하겠습니다. 과연 줌바에 이은 산후다이어트로 필라테스는 어떤 효과가 있을까요?
마무리
리뷰주뷰는 현재 출산전까지의 몸무게로 돌아가기 위해 7kg의 감량이 남은 상태입니다. 딱 3kg만 더 빼면 된다!라고 했던게 2개월전이나, 이사/ 코로나 등으로 너무나도 잘먹었더니 다시 +4kg이 된 상태입니다. 따라서 이 글을 제가 10kg감량에 성공한 산후다이어트 방법을 공유드리는것과 동시에 저 스스로도 앞으로 남은 다이어트를 위한 다짐글이기도 합니다. 저녁은 다시 가볍게, 운동은 필라테스 ! 7kg 감량이 성공하는날 다시한번더 글을 작성해보도록 하겠습니다.
